健康“老来瘦” 远离肌少症

发布时间:2023-07-19     浏览次数:24082

       中国有一句老话——“千金难买老来瘦”。如今,肥胖会带来高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性疾病的观念已深入人心,所以很多人觉得老年人清瘦一些会远离各种疾病。但真的越瘦越好吗?有些老人家为了瘦,有些为了节约,每天吃很少的饭菜,瘦的皮包骨头,楼梯都爬不动,甚至走路颤颤巍巍的,这真的是健康吗?下面让我们一起来认识一下肌少症。

一、什么是肌少症

      肌少症是一种随着年龄增加而出现的肌肉质量、力量和功能下降的衰老综合征,伴随着失能以及生活质量降低的风险。它作为老年性综合征中的一种,具有发生率高、进展隐匿、渐行加重、危害广泛等特点。

二、发生肌少症的原因

       肌少症的原因与年龄、运动、营养、疾病等有密切的联系:

1.年龄增长:随年龄增长,性激素水平降低、线粒体功能减退等原因均会影响肌肉代谢,从40岁开始肌肉即开始出现流失。

2.运动减少:缺乏运动以及久坐不动的生活方式会减少肌肉量,加速肌少症的恶化。

3.营养不足:缺乏能量及蛋白质可导致肌肉的丧失。此外,一些微量营养素,如维生素D缺乏等也是肌少症的风险因素。

4.消耗性疾病:一些慢性炎症性疾病、心肺疾病或肿瘤,可能会加速肌肉的代谢,从而引起肌肉的减少。

三、肌少症的危害

       肌少症是老年衰弱的综合症状之一,也是老年人群失能、致残的重要危险因素,可导致:

1.跌倒风险增加。

2.影响机体抗病能力和疾病的恢复。

3.导致胰岛素抵抗和2型糖尿病。

4.增加罹患心血管疾病的危险。

5.导致和加剧骨质疏松、关节炎等疾病。

6.增加老年人的死亡率、致残率。

四、如何判断存在肌少症

       肌少症缺乏特异的临床表现,患者可表现为虚弱、容易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等。

       肌少症的诊断主要通过三个方面判断:肌肉功能减退、肌力减退、肌量减少。肌肉的功能和肌力可以通过步速和优势手的握力来评估。当步速低于1m/s,握力男性小于28kg、女性小于18kg时,就要提高警惕,进一步进行专业的肌量测量,确定是否患有肌少症。

五、肌少症的防治

       随着年龄的增加人体肌肉量会逐年递减,年龄的递增无法逆转,但是如果老年人积极做到以下几点,仍能有效防治肌少症。

1.做好慢病管理,养成良好的生活习惯,定期体检,早期发现并及时治疗导致肌少症的高风险慢性疾病;戒烟限酒、减少久坐不动等不良习惯,良好的生活方式有助于预防发生肌少症。

2.适当运动:老年人要坚持一定量的有氧运动和抗阻运动, 老年人进行肌肉力量锻炼,首先要安全,采取小重量、多次数的肌肉耐力锻炼,安全且更容易坚持。借助自身重量,或小哑铃、矿泉水瓶、弹力带等小工具提供阻力。重点锻炼下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。

注意事项:①.肌肉力量锻炼最好隔天做一次,即一周3次。每次锻炼四个部位肌肉,每个部位选一个动作,练30分钟左右。②锻炼要循序渐进,随着力量的增加而逐步增加阻力,只有这样才能不断

刺激肌肉生长。③营养要跟上,多吃一些优质蛋白质食物,如低脂高蛋白食物,促进肌肉生长。④还要注意的是,多参加户外活动,足够的日晒时间有助于避免维生素D的缺乏。

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